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颈椎病日趋年轻化 预防颈椎发病有“四动”

随着现代化办公和电子产品的普及,“码农“”低头族”等新兴群体的不断壮大,颈椎病的发病年龄呈现出年轻化发展趋势,尤其是青少年和年轻上班族群体,日益成为颈椎病发病的“重灾区”。

据相关研究统计,目前颈椎疾病发病率由过去的13.7%上升到25%,已成为影响人们日常生活的常见慢性疾病之一。40岁~60岁为颈椎疾病的高发年龄段,但伴随着现代化办公和电子产品的普及,“码农“”低头族”等新兴群体的不断壮大,颈椎病的发病年龄呈现出年轻化发展趋势,尤其是青少年和年轻上班族群体,日益成为颈椎病发病的“重灾区”。

引起肩颈僵硬、疼痛不适的原因有很多。对于现代人来说,很少人是由于外伤、先天畸形、肿瘤等原因导致的颈椎病,大部分都是因为不健康的行为习惯、不良姿势及体态步态等原因造成的,具体说来主要有以下几种情况:

1、不恰当的姿势

长时间的伏案工作或低头姿势可导致颈肩肌群的紧张及痉挛,改变颈椎的正常生理弯曲度,从而导致颈肩部肌肉、肌腱、韧带、筋膜等软组织粘连,颈椎神经根压迫,颈动脉、椎动脉受损等现象。

2、不良的睡眠体位

睡眠过程中,大脑处于休息状态,不能及时调整睡姿。长时间不良的睡眠体位容易造成椎旁肌肉、韧带及关节的平衡失调,从而引发颈椎疾病。

3、不合理的运动锻炼

在缺乏正确运动指导和保护的情况下,活动超过颈部耐量,如不正确地做快速摆头、转颈动作,以及以头颈部为负重支撑点的倒立等动作,均会加重颈椎的负荷,容易对颈椎造成损伤。

另外,在肩颈问题出现之初,大多数人没有重视或在此阶段无法得到科学、有效、系统的康复建议,导致症状一直存在,日积月累则会出现肩颈后背僵硬发紧、头晕、上肢麻木、明显的高低肩、颈后大包、含胸驼背等病态表现。出现二三十岁的年纪,却有着三四十岁的身体的现象。因此大家都有必要认真慎重来对待我们的“天柱”——颈椎。

颈椎病的主要症状

颈椎病的临床症状主要表现为颈肩部疼痛、僵硬、活动受限,一些人会因颈神经根受压迫而出现前臂和手部的放射痛,有的会出现肩背部沉重感、上肢无力,皮肤感觉减退、持物困难,甚至肌肉萎缩等症状;椎动脉受压者会出现眩晕、猝倒;压迫脊髓则可出现行走困难,甚至引起下肢轻瘫。

颈椎病的运动处方

实践证明,运动疗法是防治颈椎不适与颈椎病较为有效的措施。它的防治原理主要是采用针对性的动作设计,通过科学合理的运动锻炼,缓解颈肩肌群的紧张、痉挛状态,改善血液循环,恢复颈椎正常的生理曲度,松解神经根及软组织粘连等症状,从而达到疏经通络、畅调气血的防治作用。由于颈椎病患者表现的症状各不相同,笔者在此为大家介绍几组通用的动作,运动时动静结合,以主动运动为主,请大家细心体会,认真习练,呵护好“天柱”。

预备势 捧气灌顶

左脚开步与肩同宽,周身放松。随吸气,旋至双手掌心向外,两臂经由体侧向上举起直到头顶上方,至最高点时转至十指间相对,掌心向下;随呼气,双掌沿身体前方缓缓下按,下引至双臂自然垂落体侧。

第一动 昂首势

两臂侧平举,掌心向上,目视前方。屈膝下蹲,抬头翘尾,脊椎成反弓形,同时沉肩坠肘,掌心向上,掌根与耳根同高,目视前上方,动作稍停(5秒~10秒)。收回时双手上抱,于体前下按。“昂首翘尾”为1遍,共做3遍。

沉肩坠肘、松膝沉胯是该动作的要点,使得肩肘关节完全打开,气纳丹田,加大全身气血流通的通道。该动作核心在昂首翘尾,让脊柱形成反弓状,使得左、右肩胛,头,尾部均向神道穴收敛和适度挤压,你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉,拉伸到胸小肌、胸锁乳突肌等。

第二动 打躬势

开步站立,双手掩耳,指扶枕部。上体前俯,由头到颈椎,再到胸椎、腰椎、骶椎,自上而下拉伸,两腿自然伸直;期间目视脚尖。起身时与折体动作相反,由下而上节节起身,回到直立状态。然后弓腰、垂脊、挺膝、头部探于胯下,同时两肘用力,两掌心掩塞两耳,两掌夹抱后脑,意在两肘尖。式定后随意停留片刻。

该组动作需要全身放松且保持身体笔直,将头向两膝中间弯垂下去,就像打躬作揖一样,这也是此式的得名原因。此式需重复3遍,前屈幅度可逐次加大,如依次30°、45°和90°。

该动作通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节前屈、拉伸,使得背部的督脉得到充分的锻炼,进而使全身经气发动、阳气充足。

第三动 气场大法

此动作同样为膝盖弯屈下蹲,上肢侧平举,掌心向上,拇指冲后为起始姿势。拇指尽力往后顶,肩胛骨内收夹背,感觉背部能夹住一张纸;在此基础上上下移动胳膊,从9点15分到10点10分(指两侧手臂的方向)进行动态练习。

该组动作每组10个,做3组,组间休息30秒~1分钟。每组次数随着练习深入可以同步提升至10次~15次。

气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部,还能让你立刻昂首挺胸有气质,动态练习菱形肌和斜方肌中束、下束。

第四动 肩颈三式

直立膝盖微曲,两手下按于胯旁,形成顶天立地之势。抻拔缓解放松头夹肌和颈夹肌,拉伸胸锁乳突肌。

1.野鸭觅食

下颌内收,头向上顶。向左摆头至最大角度,下颌向肩峰前探,然后向右划弧前旋至正前方后回收,继而再向右摆头,与向左动作相同,方向相反。

2.神龟抻颈

下颌内收,下巴颏贴近胸骨,下巴颏尖缓缓由下向上走弧线至额头对着天空,然后下颌再内收重复前面动作。

3。大象甩鼻

头往后仰,下巴颏向上,动作方向与神龟抻颈相反。本组共计8个动作,连贯组成套路,按顺序进行练习。

运动频率

每周练习4天~7天,坚持每天练习,效果最佳。

运动量

整套功法共计10分钟~12分钟,每天练习1遍~2遍。

注意事项

1、练习时,保持周身松静自然,动作柔和连贯,呼吸均匀徐缓,意念引导动作。

2、症状急性发作期宜局部休息,不宜增加运动刺激。

3、颈椎病症状基本缓解或呈慢性状态时,宜采用该运动疗法促进症状的进一步消除及巩固疗效。

4、有较明显或进行性脊髓受压症状时禁止运动,特别是颈椎后仰运动应禁忌。如患有椎动脉型颈椎病,颈部旋转运动宜轻柔缓慢,幅度适中。该运动处方结合了颈椎病的病因和病理,功法设计包括颈部前后左右等各个方向的屈伸和旋转动作,能够全方位地调理颈椎各关节、肌腱韧带,是一套科学合理的锻炼方法。在中医临床治疗过程中,治疗效果显著。坚持习练,可有效防治肩颈疾病。

5、平时注意劳逸结合,连续低头工作、学习超过半小时应及时调整头颈姿态。

专家免费咨询热线:010-84132590(咨询时间:上午8:30-下午5:00)

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